Wann Alleinsein weh tut: Der schleichende Übergang vom Alleinsein in die Einsamkeit

Wann wird Alleinsein eigentlich zu Einsamkeit?

Die Frage wird mir immer wieder gestellt. Und meistens lässt sie sich nicht mit einer Zahl beantworten. Nicht nach drei Stunden. Nicht nach einem Wochenende. Nicht nach zwei Wochen. Und auch nicht pauschal nach einer Beziehung.

Denn manche Menschen sind sehr viel allein und fühlen sich überhaupt nicht einsam. Andere haben einen Partner, Freunde, Kolleginnen, Termine und ein volles Leben. Und sie erleben trotzdem plötzlich diese schmerzhaften Momente, in denen sich fragen:

Wo gehöre ich eigentlich hin? Was wird aus und mit mir?

Hier drei Beispiele von Menschen, die es unterschiedlich erleben:

Uta: „Eigentlich bin ich doch froh, dass ich jetzt allein bin.“

Eigentlich.

Uta war 19 Jahre mit einem Mann zusammen. Dann fand sie heraus, dass diese Beziehung offenbar nicht nur mit ihr geführt worden war. Ich Mann hatte noch eine andere Frau (das ist übrigens gar nicht so selten).

Heute lebt Uta allein. Und wenn man sie heute fragt, würde sie sogar sagen: Zum Glück. Sie hat sich ein eigenes Leben aufgebaut. Sie ist kreativ, betätigt sich künstlerisch, ist aktiv, kennt viele Menschen, arbeitet, unternimmt viel und verbringt gerne Zeit mit anderen. Und sie kann wunderbar alleine sein. Meistens.

Dann kommen diese Momente. Sie schaut auf ihr Handy. Keine Nachricht. Sie schreibt einem Freund. Keine Antwort. Sie öffnet wieder die WhatsApp, obwohl sie genau weiß, dass sich in den vergangenen drei Minuten vermutlich nichts verändert hat.

Und plötzlich ist da dieser kleine Stich.

Warum schreibt mir eigentlich niemand?

Haben mich alle vergessen?

Bin ich den anderen überhaupt wichtig?

Das überrascht sie. Denn Uta dachte, sie könne doch gut allein sein. Und ja, das kann sie auch. Aber was sie in diesen Momenten erlebt, ist etwas anderes: Das Alleinsein verändert seine Bedeutung. Aus selbst gewählter Ruhe wird das Gefühl fehlender Verbundenheit. Genau dort kann der Übergang zur Einsamkeit beginnen.

Mirco: Neues Leben, neue Liebe. Und trotzdem einsam.

Mirco ist Ende 30. Er hat eine Beziehung beendet, ist in eine neue Stadt gezogen und hat noch einmal neu angefangen. Er will mehr vom Leben. Er lebt in München. Hat einen neuen Job. Tolle Kolleginnen und Kollegen. Er entdeckt die Stadt, geht aus, lernt Menschen kennen. Und dann gibt’s da noch seine neue Freundin. Er ist bis über beide Ohren verliebt. Richtig verliebt. Emotional fühlt er sich selbst verbunden. Eigentlich könnte man denken: Diesem Mann fehlt nichts. Und trotzdem sagt Mirco: „Ich bin einsam. Was stimmt denn mit mir nicht?“

Er versteht nicht, warum er trotz seiner neuen Beziehung dieses Gefühl hat. Dazu kommt eine diffuse Unruhe:

Was will ich eigentlich vom Leben?

Wo gehöre ich hin?

Wo sind meine Leute?

Mirco fehlt nicht eine intime emotionale Verbindung. Die hat er. Was ihm fehlt, ist ein soziales Gefüge. Menschen, mit denen eine Geschichte neu entstehen kann. Freunde, die er spontan anrufen kann. Vertraue Orte. Eine Heimat, die erstmal wieder entstehen kann. Menschen, bei denen man nicht erst erklären muss, wer man ist.

Die Forschung unterscheidet deshalb ganz klar zwischen emotionaler und sozialer Einsamkeit. Emotionale Einsamkeit bezieht sich stärker auf das Fehlen einer engen, vertrauten Bindung, soziale Einsamkeit auf das Gefühl, kein ausreichendes soziales Netzwerk oder keine Gemeinschaft zu haben, zu der man gehört.

Mirco kann also verliebt sein und gleichzeitig einsam. Das widerspricht sich überhaupt nicht.

Johanna: „Ich halte es nicht aus, allein zu sein.“

Johanna ist 23. Auf den ersten Blick scheint sie alles mitzubringen. Sie ist intelligent, beliebt, attraktiv, künstlerisch begabt und handwerklich geschickt. Sie studiert Germanistik. Sie kennt viele Menschen und wird von anderen geschätzt.

Aber sobald Johanna allein ist, wird es schwierig. Nicht erst nach drei Tagen. Manchmal sofort. Sie weiß nicht, was sie mit sich anfangen soll. Sie versteht es nicht, wie andere das Alleinsein genießen können. Sie wird unruhig. Ihre Gedanken beginnen zu kreisen. Und irgendwann stellt sie sich eine andere Frage:

Was stimmt nicht mit mir? Vielleicht habe ich ADHS? Vielleicht bin ich depressiv?

Bei der jungen Studentin ging es nicht darum, noch mehr Menschen kennenzulernen. Davon hatte sie genug. Wir haben uns im Coaching viel mehr mit einer anderen Beziehung beschäftigt. Mit der Beziehung zu sich selbst.

Wer bist Du eigentlich, wenn gerade niemand da ist, dem Du wichtig bist? Wie sprichst Du mit Dir? Wie denkst Du über Dich? Und warum bewertest Du Dich so viel härter, als Du vermutlich jemals einen Menschen bewerten würdest, den Du liebst?

Nach und nach begann Johanna wahrzunehmen, was sie längst geworden war. Eine junge Frau mit tollen Fähigkeiten, mit Interessen, Intelligenz, Kreativität, Ideen, mit Beziehungen. Und mit einem Leben, das nicht plötzlich wertlos wird, nur weil kein anderer Mensch im Raum ist. Sie begann, ihre Aufmerksamkeit zu verschieben. Weg von der Frage:

„Warum halte ich es nicht aus, allein Zeit zu verbringen?“ Hin zu:

„Wer bin ich eigentlich, wenn ich mit mir zusammen bin?“

Das verändert alles. Denn manchmal besteht der Weg aus der Einsamkeit nicht zuerst darin, mehr Menschen zu finden. Wir müssen lernen, uns selbst wieder als jemanden wahrzunehmen, mit dem wir gerne Zeit verbrinden würden. Du bist eigentlich nie allein. Du hast schließlich noch Dich

Bei anhaltender Niedergeschlagenheit, starken Ängsten, deutlichen Funktionseinschränkungen oder dem Verdacht auf beispielsweise Depression oder ADHS gehört allerdings eine fachliche diagnostische Abklärung dazu. Johanna sah sich aber nicht als jemand mit Diagnose. Sie fand sich äußerlich ok und wollte es erstmal mit Coaching probieren.

Einsamkeit ist schließlich keine Krankheit.  

Was haben diese drei Menschen gemeinsam

Uta, Mirco und Johanna erleben völlig unterschiedliche Situationen. Und trotzdem führen sie uns zu einer der wichtigsten Erkenntnisse der Einsamkeitsforschung:

Alleinsein und Einsamkeit sind nicht dasselbe.

Alleinsein ist ein objektiver Zustand. Andere Menschen sind gerade nicht anwesend. Einsamkeit hingegen entsteht, wenn Menschen eine Diskrepanz zwischen den Beziehungen wahrnehmen, die sie sich wünschen, und den Beziehungen, die sie tatsächlich erleben. Dabei können sowohl die Quantität als auch die Qualität von Beziehungen eine Rolle spielen.

Deshalb kann Uta allein und zufrieden sein. Und am selben Abend allein und einsam.

Mirco kann eine wunderbare Beziehung führen und trotzdem sozial Einsamkeit erleben.

Und Johanna kann von Menschen umgeben sein und trotzdem Schwierigkeiten haben, sobald niemand anderes mehr da ist.

Einsamkeit lässt sich nicht daran messen, wie viele Menschen Du kennst. Sie zeigt sich darin, wie verbunden Du Dich fühlst. Mit den anderen. Oder mit Dir.

Aber wann genau wird Alleinsein zu Einsamkeit?

Vielleicht hilft Dir eine ganz einfache Vorstellung.

Einsamkeit ist wie Magenknurren.

Wenn Dein Magen knurrt, denkst Du normalerweise nicht, dass mit Deinem Körper etwas nicht stimmt. Du denkst: ICH HABE HUNGER.

Hunger ist doch auch kein Defekt. Er ist ein Signal. Dein Organismus informiert Dich darüber, dass ihm etwas fehlt.

John Cacioppo, einer der bedeutendsten Einsamkeitsforscher überhaupt, hat Einsamkeit in einer ähnlichen Weise beschrieben. Er und seine Kolleginnen und Kollegen betrachteten den Schmerz sozialer Trennung als ein biologisch sinnvolles Warnsignal. Gewissermaßen als soziales Gegenstück zu körperlichem Schmerz, Hunger oder Durst. Das unangenehme Gefühl soll uns motivieren, soziale Verbindung herzustellen oder wiederherzustellen.

Das bedeutet nicht, dass Einsamkeit und Hunger biologisch identische Prozesse wären. Aber es ist Fakt:

Einsamkeit ist zunächst eine Information. Sie sagt: Mir fehlt etwas, um gesund zu bleiben oder zu werden.

Vielleicht Nähe. Vielleicht Zugehörigkeit. Vielleicht Resonanz. Vielleicht ein Mensch, bei dem Du Dich zeigen kannst. Vielleicht eine Gruppe. Vielleicht Berührung. Vielleicht ein nettes Gespräch. Vielleicht das Gefühl, gebraucht zu werden. Vielleicht musst Du auch nur einmal wieder erleben: Das ist jemand, der sich freut, dass ich da bin.

Achte auf Dein emotionales Magenknurren

Das Problem beginnt nicht damit, dass Einsamkeit auftaucht. Problematisch wird es eher, wenn wir ihr Signal über lange Zeit ignorieren. Vielleicht kennst Du einige dieser Gedanken:

Warum meldet sich niemand bei mir?

Die anderen brauchen mich wahrscheinlich gar nicht.

Irgendwie gehöre ich nie richtig dazu.

Ich störe bestimmt.

Die haben bestimmt ohne mich mehr Spaß.

Warum sollte ich mich melden? Wenn sie mich sehen wollen, würden sie sich doch melden?

Mit mir stimmt offensichtlich etwas nicht.

Oder Du merkst, dass Du Dich zunehmend mit anderen vergleichst. Alle scheinen Freundschaften zu haben. Alle werden eingeladen. Alle haben jemanden. Nur Du nicht. Das können Momente sein, in denen das emotionale Magenknurren beginnt. Nicht jeder dieser Gedanken bedeutet automatisch, dass Du chronisch einsam bist. Aber er kann ein Hinweis sein: Schau hin. Hunger ignorieren wir doch auch nicht.

Einsamkeit verändert irgendwann unseren Blick auf andere Menschen

Und hier wird es besonders interessant. Denn anhaltende Einsamkeit bleibt nicht einfach nur ein Gefühl. Sie verändert Dich. Sie kann ernsthaft beeinflussen, wie wir andere Menschen wahrnehmen. Glaube mir, ich weiß wovon ich spreche. Einsame Menschen, entwickeln einen Mechanismus, bei denen sie andere Menschen stärker als Bedrohung sehen. Das Gehirn wird dann gewissermaßen vorsichtiger.

Eine nicht beantwortete Nachricht ist dann nicht mehr einfach eine nicht beantwortete Nachricht. Sie wird zu: „Sie will nichts mit mir zu tun haben.“

Ein abgesagtes Treffen wird zu: „Ich bin nicht wichtig.“

Zwei Menschen, die miteinander lachen, werden zu: „Alle haben jemanden, nur ich nicht.“

Ein Kollege, der morgens wortkarg ist, wird zu: „Der mag mich nicht.“

Das ist einer der perfidesten Aspekte länger anhaltender Einsamkeit. Ausgerechnet das Gefühl, das uns eigentlich zurück zu anderen Menschen führen soll, kann irgendwann dazu beitragen, dass wir uns vor ihnen schützen.  Wir werden vorsichtiger. Wir erwarten Ablehnung. Wir zeigen weniger von uns. Wir interpretieren soziale Situationen negativer. Wir ziehen uns zurück. Und damit entstehen weniger Gelegenheiten für genau jene Erfahrung, die wir eigentlich brauchen. VERBUNDENHEIT.

Dann beginnt die Abwärtsspirale sich zu drehen, und zieht Dich noch mehr in die Einsamkeit rein. Sein achtsam. Sei vorsichtig. Und denk dran, Einsamkeit ist erstmal nichts Schlimmes.

Und was passiert im Körper, wenn wir Einsamkeit dauerhaft ignorieren?

Bitte nimm´ die Einsamkeit ernst. Jetzt nicht dramatisieren, aber auch nicht verharmlosen. Mareike Ernst, eine junge Professorin, die sich damit intensiv beschäftigt, bezeichnet Einsamkeit ausdrücklich als ein substanzielles Gesundheitsrisiko und weist darauf hin, dass Menschen in allen Lebensphasen davon betroffen sein können, mit einem ersten Häufigkeitsgipfel im jungen Erwachsenenalter.

Anhaltende Einsamkeit ist in der Forschung unter anderem mit einem höheren Risiko für psychische Belastungen wie Depression und soziale Angst sowie mit kognitiven Beeinträchtigungen assoziiert. Aber auch körperlich kann man durch Einsamkeit sehr krank werden. Insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen (und das sind eine ganze Menge). Klar, wenn man überlegt, dass chronische Einsamkeit mit Veränderungen in der Stressregulation, Schlaf, Konzentration und vielem mehr zusammenhängt.

Wenn der Magen weiter knurrt

Stell Dir vor, Du hast Hunger. Am Anfang merkst Du: „Oh, ich könnte jetzt was essen.“ Aber Du ignoriert es. Irgendwann wirst Du unkonzentriert. Kriegst schlechte Laune. Kannst schlechter denken. Und irgendwann überlegst Du nicht mehr, welches Rezept Du kochen könntest. Du brauchst Essen. Jetzt.

Etwas ähnlich ist es mit Einsamkeit. Am Anfang könntest Du relativ leicht reagieren und hast jemanden angerufen. Hast Dich vielleicht sogar verabredet. Doch wenn Einsamkeit sehr lange anhält, kann genau das immer schwerer werden. Deine Gedanken, Deine Erwartungen, Dein Verhalten werden dann beeinflusst. Dann lautet der Gedanke nicht mehr: „Ich können jemanden anrufen.“ Sondern: „Es bringt doch eh nichts.“

Und spätestens dann ist meine Empfehlung: Mache es nicht ausschließlich mit Dir selbst aus.

Einsamkeit ist keine psychische Erkrankung

Das ist mir ausgesprochen wichtig.

Einsamkeit ist keine psychiatrische Diagnose.

Sie kann jeden treffen. Und ich bin davon überzeugt, dass jeder Einsamkeit in seinem Leben empfinden wird und bereits empfunden hat. Sie trifft junge und alte Menschen. Verheiratete und Singles. Menschen mit tausend Kontakten. Introvertierte und Extrovertierte. Erfolgreiche Menschen und Menschen mitten in einer Krise.

Einsamkeit bedeutet nicht automatisch, dass mit Dir psychisch etwas nicht stimmt. Sie bedeutet schlicht und ergreifend, dass Du gerade etwas brauchst, was Du nicht hast. Und das können wir uns genauer angucken.

Einsamkeit muss nicht „wegtherapiert“ werden

Nicht jede einsame Person braucht Psychotherapie. Ein qualifiziertes Coaching kann auch ein sehr guter Ort sein, um herauszufinden:

Was fehlt mir eigentlich genau?

Brauche ich mehr Menschen oder tiefere Beziehungen?

Warum breche ich Kontakte ab?

Warum warte ich immer darauf, dass andere sich melden?

Warum fällst es mir so schwer, jemanden um etwas zu bitten?

Warum glaube ich so schnell, abgelehnt zu werden?

Warum halte ich mein eigenes Alleinsein kaum aus?

Was denke ich über mich, wenn niemand anderes da ist?

Welche Beziehungen möchte ich eigentlich führen?

Und vor allem:

Wie möchte ich mich in Beziehungen fühlen?

Das sind keine kleinen Fragen. Es sind wunderbare Fragen. Und ich möchte Dich hiermit einladen, darüber nachzudenken. Du brauchst jetzt keine fertigen Lösungen. Lass Dich einfach auf den Prozess ein und schaue erstmal, wie Deine Antworten sind. Mache es. Nur für Dich.

Denn die Beschäftigung mit Einsamkeit ist etwas Schönes. Wirklich. Ich weiß, viele haben Angst, sich mit sich selbst zu beschäftigen. Aber es lohnt sich auszuprobieren.

Vielleicht sollten wir Coaching bei Einsamkeit wie ein gutes Essen betrachten

Ich mag dieses Bild. Diese Metapher. Wir gehen schließlich auch nicht erst essen, wenn wir kurz vor dem Verhungern sind. Wir gehen essen, weil wir Hunger haben. Wir suchen uns etwas aus. Wir nehmen uns Zeit. Wir sitzen an einem Tisch. Wir lassen uns etwas Gutes tun.

Warum betrachten wir emotionale Bedürfnisse so anders?

Warum denken wir bei Einsamkeit: „Ich muss es alles allein schaffen.“

Ok, ich weiß warum. Einsamkeit hat nämlich ganz viel mit Scham zu tun. Wir schämen uns dafür, dass wir etwas nicht allein schaffen. Oder dass wir uns einsam fühlen. Aber es ist wichtig, dieses Thema endlich zu entstigmatisieren. Und vielleicht darf eine professionelle Begleitung etwas ganz anderes sein. Keine Reparatur. Kein Eingeständnis von Schwächen. Sondern eine Investition in Beziehungskompetenz, Selbsterkenntnis und Verbundenheit.

Wie ein gutes Essen. Du setzt Dich hin. Jemand denkt mit Dir. Jemand stellt vielleicht eine Frage, auf die Du selbst noch nicht gekommen bist. Ihr schaut gemeinsam darauf, wonach Du eigentlich Hunger hast. Mehr Kontakte? Mehr Tiefe? Mehr Intimität? Mehr Zugehörigkeit? Mehr Mut?

Und dann passiert etwas sehr Schönes:

Du wirst emotional wieder satt.

Du bist wieder satt und erkennst Deine Bedürfnisse und wirst dafür sorgen, dass Verbindung und Zugehörigkeit in Deinem Leben entstehen können.

Einsamkeit ist nicht Dein Feind

Hab keine Angst vor der Einsamkeit. Hör ihr zu. Greif nicht gleich zu der Flasche Wein. Triff nicht sofort mit den Menschen, die Dir nicht guttun. Hör erstmal zu.

Ich glaube daran, dass Du es kannst.

In Verbundenheit

Deine
Jolanta

 

Hinweis: Dieser Beitrag fasst eigene Erfahrung und wissenschaftliche Forschungsergebnisse zusammen und ersetzt keine medizinische Beratung. Wer unter anhaltender Einsamkeit oder psychischen Beeinträchtigungen leidet, findet sofort Unterstützung z. B. bei Telefonseelsorge (0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222, kostenlos und anonym).

Quellen

Cacioppo, J. T. et al. (2015). Loneliness: Clinical Import and Interventions. Perspectives on Psychological Science. Die Arbeit beschreibt Einsamkeit als Diskrepanz zwischen gewünschten und tatsächlichen sozialen Beziehungen und diskutiert Mechanismen sowie Interventionen.

Ernst, M. (2024). Entwicklung, Risikofaktoren und Schutzmechanismen von Einsamkeit: Über die Lebensspanne und im höheren und hohen Erwachsenenalter. Psychotherapie-Wissenschaft, 14(2), 9–15. Ernst beschreibt Einsamkeit als relevantes Gesundheitsrisiko und zeigt, dass Einsamkeit keineswegs nur ein Phänomen des höheren Alters ist.